Упражнения для шей при головной боли

Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе.

Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Описанные ниже приемы помогут вам:

избавиться от головокружений,
снять повышенное давление,
улучшить слух и зрение.

Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.

В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.

Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.

Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.

Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.

Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.

Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.

Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления.

Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.

Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.

При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.

Их преимущества складываются из двух составляющих:

1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.

Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.

Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед.

При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.

После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.

Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.

На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.

На вдохе положение головы фиксируется.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.

Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.

Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.

Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.

Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».

Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.

Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.

После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.

Это упражнение делаете 2 раза.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.

Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.

Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.

Голову поворачиваете в болезненную сторону.

Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.

Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.

Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.

Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.

Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.

Упражнение делаете 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.

Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.

Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).

Упражнение повторяют 3 раза.

Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии. опубликовано econet.ru

«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Болит голова? Не спешите тянуться за таблеткой. Сначала попробуйте сделать специальные упражнения. Они эффективно убирают боль.

Необходимо сесть на стул, выпрямить спину, опускаем (без усилия, только под силой тяжести) голову и прижимаем ее к груди, фиксируем голову в таком положении на тридцать секунд. Повторяем упражнение 10 раз.

Если боль локализуется в области затылка, возможной причиной может быть перенапряжение мышц шеи и верхней части спины. В этом случае отлично зарекомендовал себя простой самомассаж шеи – для этого кладем кисти рук на нижнюю часть шеи и растираем ее снизу вверх и слегка массируем.

Садимся на стул, спину держим ровной, обхватываем кистями голову так, чтобы большие пальцы были прижаты к скулам, а остальные пальцы рук были скрещены на затылке. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, в таком состоянии необходимо постараться силой противодействия «надавить» затылком на пальцы, а пальцами на затылок. Повторить упражнение следует 4-5 раз.

Необходимо большими пальцами найти болевые точки, находящиеся между основанием черепа и началом позвоночника, массировать их круговыми движениями по часовой стрелке в течение 30-40 секунд, после чего с силой надавить на них и держать такое положением две минуты.

Далее следует нащупать указательным пальцем биологически активную точку между основанием носа и верхней губой. Так же, как и в предыдущем упражнении, массируем ее круговыми движениями 30-40 секунд и надавливаем с силой две минуты.

Хотите знать много полезной информации о том, как восстановить и сохранить здоровье без таблеток и врачей?

А также подписывайтесь в группы Оздоровительного Центра «Здоров Легко»:

источник

Если у вас разболелась голова, не спешите пить таблетки. От головной боли они вас может и избавят, но здоровья не прибавят — это точно. Так что прежде чем лезть в аптечку, попробуйте несколько упражнений из йоги, который могут справиться с головной болью лучше таблеток.

©photo

Причины возникновения головной боли могут быть разными. Это может быть напряжение в шее, ссутуленные плечи или боль в спине. Приведенные ниже позы помогают убрать эти проблемы и таким образом избавиться от головной боли. Не обязательно выполнять все 6. Вы можете выбрать любую, и если она не поможет, попробовать еще одну. Главное перед этим прислушаться к своему телу и понять, что еще, кроме головы, у вас болит.

Как я уже говорила, иногда головная боль может быть вызвана зажимами в шейном отделе позвоночника. Сидя в удобном положении положите правую руку на левую сторону головы и слегка наклоните голову вправо.

©photo

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и поменяйте стороны. Во время выполнения этого упражнения рука совсем немного давит на голову, растягивая шейные позвонки.

Во время выполнения этого упражнения совсем не обязательно полностью ставить стопу на пол (это могут сделать люди с хорошей растяжкой).

©photo

Эта поза помогает убрать напряжение с ваших плеч, так как основную нагрузку на себя принимают запястья и предплечья и при этому увеличивается приток крови к голове.

Еще одно упражнение с наклоном вперед, которое идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Сядьте на пол так, чтоб между голенями было небольшое расстояние и они лежали параллельно друг другу. Сведите руки за спиной в замок и медленно наклоняйтесь вперед пока не коснетесь головой пола, складываясь в немного измененную позу ребенка.

©photo

Оставайтесь в таком положении примерно 5 счетов и не забывайте глубоко дышать. Руки отводите назад так, чтоб чувствовалось легкое растяжение в груди, плечах и задней области шеи.

Это упражнение растягивает заднюю часть шеи и уменьшает напряжение в спине, которое также является частой причиной возникновения головных болей.

©photo

Во время выполнения этого упражнения не ставьте руки слишком широко или далеко от спины. Эта поза делает вашу голову легкой и светлой, оставайтесь в ней 5 счетов. А если вы чувствуете себя в ней достаточно комфортно, можете остаться так сидеть немного дольше.

Поза называется «Счастливый ребенок» и она помогает избавиться от головной боли, которая вызвана зажимами в спине.

©photo

Лягте на спину согнув колени и обхватив руками бедра или ступни с внешней стороны. Оставайтесь в таком положении несколько минут, можете немного покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад для того, чтобы увеличить растяжение в бедрах и нижней части спины.

Постелите одеяло возле стены и возьмите несколько подушек. Сядьте к стене как можно ближе — так, чтоб ваш таз и нижняя часть спины плотно прилегала к сложенному полотенцу. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите в стороны насколько вам позволяют сухожилия, руки раскиньте в стороны.

©photo

Закройте глаза и спокойно дышите, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

источник

✅Начальный комплекс упражнений при болях в шее, некоторых видах головных болей и профилактики болей при длительной работе в положении сидя.

Если вас беспокоит боль в шее, головная боль и вы много работаете в сидячем положении, изометрические упражнения из нашей статьи помогут чувствовать себя лучше. Повторять упражнения по 2 раза. Выполнять на вдохе, задерживая дыхание, длительность – считать до 10, затем выдох и расслабление.

Длительность расслабления – считать до 5. Комплекс делается 2 раза в день. Позже можно расширить. На выполнение комплекса нужно 2-3 минуты. Важно не переусердствовать, т.к. вместо необходимого расслабления мышц, получите спазм мышц.

Общее для этой группы упражнений – движения головой не производятся, голова остается с среднем положении.

Лучше выполнять сидя на стуле с подлокотниками перед столом. Подлокотники и стол используются как опора для рук. Если стул снабжен специальным приспособлением (например, валиком) для поясницы, то это еще удобней

Спина опирается на спинку стула, предплечья лежат на подлокотниках. Мышцы максимально расслаблены.
Вдох – задержка дыхания – предплечья сильно давят на подлокотники – стараетесь напрячь все мышцы шеи и плечевого пояса- счет до 10 – выдох полное расслабление – счет до 5.

Сплетаете пальцы рук – укладываете ладони со сплетенными пальцами на затылок – вдох – задержка дыхания – начинаете давить затылком на сопротивляющиеся давлению ладони, как будто хотите наклонить голову кзади, достать затылком до шеи, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кзади – считаете до 10 – выдох – расслабление – руки на подлокотники – считаете до 5.

Подвиньтесь ближе к столу, чтобы руки лежали на столе. Спина немного наклонена в направлении к столу.

Локти согнутых рук устанавливаете на стол – ладони свертывются в кулаки, которые торцами прислоняются ко лбу — вдох –задержка дыхания – начинаете давить лбом на сопротивляющиеся давлению кулаки, как будто хотите наклонить голову кпереди, достать подбородком до горла, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кпереди – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.

Левая рука свободно лежит на столе — правая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь устанавливается на правую боковую область черепа — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову вправо, достать ухом до правого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к правому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.

Правая рука свободно лежит на столе — левая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь устанавливается на левую боковую область черепа — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову влево, достать ухом до левого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к левому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.

Левая рука свободно лежит на столе — правая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь,, свернутая в кулак, устанавливается на правую боковую часть нижней челюсти — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению руку, как будто хотите повернуть голову вправо, достать подбородком до правого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, поворачивающие голову к правому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.

Правая рука свободно лежит на столе — левая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь, свернутая в кулак, устанавливается на левую боковую часть нижней челюсти — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению руку, как будто хотите повернуть голову влево, достать подбородком до левого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, поворачивающие голову к левому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.

Если чувствуете, что удобней опираться локтями на подлокотники, а не на стол, можете использовать эту точку опоры. Зависит от индивидуальных особенностей человека.

Очень простое и эффективное упражнение.

Ладонь одной руки устанавливается на лоб, дыхание обычное, без задержек – начинаете давить лбом на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову кпереди, достать подбородком до горла, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кпереди, причем (очень важно!) давление не сильное, процентов 20 от максимально возможного. Ладонь второй руки охватывает и сжимает мышцы шеи. Считаете до 10. Затем расслабление. Через 1-2 минуты повторить упражнение.
Сжатие напряженных мышц шеи всегда болезненно. При удержании этого сжатия будете чувствовать, что боли уменьшаются.

В день выполнить это упражнение 3-4 раза. Можно в процессе сжатия мышц ослаблять и усиливать их захват, можно перемещаться на другие участки мышц, переходя даже в надлопаточную область. Как результат должно наступить расслабление спазмированных мышц и ослабление болей.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела — вот основная задача для терапии головной боли.

Растяжение, расслабление и стабилизация — вот три принципа, на которых базируется терапия головной боли в случае, если ее причина — деформация грудного и шейного отделов позвоночника.

Согласно имеющейся у врачей-неврологов статистике, от 42 до 70% случаев хронических головных болей — это головные боли напряжения (ГБН). Если причина остальных видов хронических головных болей — внутричерепное давление, гормональный дисбаланс, вегетативные расстройства и прочее, то к причинам ГБН относят так называемый мышечный стресс или длительное напряжение мышц при антифизиологических позах. Для правильной диагностики особое значение имеет, насколько перенапряжены шейные мышцы, мышцы плечевого пояса, глазные мышцы. Как правило, боль ослабевает даже после непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Основная причина ГБН — нарушение осанки, деформация в грудном отделе позвоночника и специфическое положение шейного отдела (сглаженный шейный лордоз). В результате этих деформаций возникает гипертонус мышц-разгибателей шеи (прежде всего косых и прямых мышц головы), что приводит к возникновению ишемических мышечных болей, которые отдают в голову, и может стать причиной возникновения головных болей, связанных с нарушением кровообращения. Обычно такие головные боли наиболее «отзывчивы» к массажу шеи.

В некоторых случаях подобные деформации приводят к длительному сдавливанию позвоночных артерий и нарушению мозгового кровообращения (вертебро-базилярная недостаточность).

Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела — вот основная задача для терапии головной боли. Прежде всего нужно растянуть спазмированные мышцы с помощью Дви Пада Питхасаны — позы Стола на двух ножках. Эта поза растягивает мышцы-разгибатели шеи и быстро помогает при головной боли. Помимо этих мышц необходимо растянуть грудные мышцы, гипертонус которых является основной причиной сутулости, — для этих целей больше всего подойдет вариация Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) с упором локтей и кирпичом между ладонями.

Следующий этап — постепенное вытяжение и расслабление мышц боковых сгибателей шеи. Для выполнения этой группы поз необходимо заручиться помощью опытного йогатерапевта, который поможет вам вытянуть шею в обе стороны. Третья фаза — расслабление и растяжение мышц-ротаторов шеи. Выполняется оно в положении лежа на животе, голова повернута в сторону: одна рука подкладывается под подбородок, а вторая лежит на затылке. Далее следуют релаксационные позы и Шавасана.

В Шавасане с мячом присутствует элемент самомассажа. На основании черепа есть рефлексогенные зоны, стимуляция которых улучшает венозный отток от головного мозга, что способствует уменьшению головной боли.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Опустите локти на подоконник и отойдите назад на такое расстояние, чтобы спина вытянулась. Чтобы активней проработать область трапеций, сожмите ладонями кирпич – это поможет рукам не развернуться самопроизвольно внутрь. Также можно выполнять этот вариант с партнером, который будет держать ваши локти.

2а. Боковое сгибание шеи в Свастикасане (позе Благоприятного знака). Сядьте в Свастикасану. Захватите себя правой рукой за левую нижнюю челюсть и аккуратно потяните вправо, вытягивая правую часть шеи. Затем выполните то же упражнение левой рукой, влево. Тяните мышцы без рывков, используя принцип активной постизометрической релаксации (поочередного напряжения и расслабления мышц).

2б. Боковое сгибание шеи в Вирасане (позе Героя). Эффект от этой позы будет такой же, как и от предыдущей, – активная постизометрическая релаксация. Для ее выполнения вам потребуется помощь партнера. Сядьте в Вирасану. Пусть партнер, удерживая левой рукой ваше левое плечо, уведет правой рукой вашу голову вправо. Затем то же самое упражнение нужно выполнить влево.

3. Вирасана (работа с партнером, фаза стабилизации мышц). Сядьте в Вирасану. Пусть ваш партнер, удерживая ваше левое плечо левой рукой, правой рукой надавит на правый висок. Затем необходимо повторить все то же самое в другую сторону.

4. Вращение головы в положении лежа на животе. Лягте на живот. Положите правую щеку на тыльную часть ладони левой руки. А правую руку положите на голову слева. Это небольшое скручивание шеи выполняется очень мягко и пассивно. В результате вы должны почувствовать, что мышцы через некоторое время становятся мягче, а голова получает дополнительную амплитуду вращения. Выполнив скручивание вправо, поменяйте положение рук и головы и сделайте упражнение еще раз. Теперь левая щека лежит на правой ладони, а левая рука удерживает голову справа.

5. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу. Вытяните руки по направлению к ступням. Отталкиваясь руками от пола, оторвите таз от пола так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позе хорошо растягиваются мышцы-разгибатели шеи (ременные, прямые, косые и мышцы головы). В ней можно пробыть дольше, если подложить под таз кирпич на высокую грань.

6. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте так, чтобы грудной отдел и затылок оказались на опоре – двух кирпичах или бол-стере. Приблизьте стопы к тазу и разведите колени в стороны. Расслабьте руки. Этот вариант исправляет сутулость и смещение головы вперед, что часто служит причиной напряжения в голове.

7. Шавасана (поза Мертвеца с теннисным мячиком). Сядьте на пол со скрещенными ногами. Захватите теннисный мячик большими и указательными пальцами рук на основании черепа. Продолжая удерживать руками мячик, аккуратно лягте на пол. Вытяните ноги и уроните их в стороны. Полностью расслабьтесь. Мячик будет мягко массировать рефлексогенные зоны, отвечающие за улучшение венозного оттока от головного мозга.

8. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Поместите два кирпича у стены. Сядьте боком на них и, отталкиваясь от пола руками, перенесите ноги на стену. Опустите корпус на пол. Вытяните руки вдоль боков туловища. Подтяните подбородок на себя и расслабьте заднюю поверхность шеи.

Хотите познакомиться с Сергеем Агапкиным лично? Приходите на 10-ую Международную Конференцию Yoga Journal!

15-16 октября в Москва-Сити, более 30 часов практики с самыми яркими преподавателями со всего мира.

Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.

На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.

источник

Головная боль – кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

расслабление мышц челюстей;
увеличение диапазона движения при открытии рта.

лягте на спину, согните колени;
поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
повторите минимум 3 раза.

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

расслабление мышц шеи;
мобилизация заблокированной шеи;
исправление плохой осанки.

сядьте;
руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
протянитесь к потолку;
удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

укрепление и выпрямление позвоночника;
взаимодействие мышц корпуса;
расслабление спины.

сядьте;
скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

вдохните в живот (живот растягивается);
дышите только животом, грудь остается спокойной;
удерживайте прямое тело, позвоночник.

ладони положите на бедра;
нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
сделайте то же самое с другой стороны.

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
«сотрудничество» таза и диафрагмы;
улучшение кровотока, кровообращения.

лягте на спину;
согните колени;
голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
руки лежат вдоль тела;
расслабьте плечи, грудную клетку;
вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

прямое положение позвоночника, головы;
активация глубокой стабилизационной системы;
укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

лягте на живот;
согните руки в локтях;
ладони держите перед головой;
голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
подбородок направлен к шее;
плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
слегка поднимите голову;
ягодицы расслабьте;
бедра выпрямите;
при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
около полуминуты удерживайте положение, дышите;
расслабьтесь;
повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

расслабление челюстных мышц;
увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

лягте на спину;
приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
надавите на череп;
используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.

Основные действия для снятия головной боли:

Наклоны головы – при наклоне к правому плечу, правую руку положите на левое ухо. Осторожно нажмите. Другая рука направлена вниз. Некоторое время оставайтесь в этом положении, затем поменяйте стороны.
Втягивание подбородка и головы. Создайте «двойной» подбородок, плечи опустите вниз. Подбородок втягивайте и выдвигайте, как бы открывая и закрывая ящик стола.
Крутите головой. Не наклоняйте её.
Наклоняйте голову поочередно к плечам.

Одна из полезных асан – поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони поместите на пол. Корпус поднимите к потолку, плечи опустите вниз. Голова находится между руками. Удерживайте положение 20 секунд. Дышите регулярно, медленно, спокойно.

Положительно воздействует при головной боли поза эмбриона.

После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки, мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб поместите холодный компресс, расслабьтесь.

Лучший рецепт против большинства головных болей – упражнения, предотвращающие сокращение шейных мышц. Самые подходящие – наклоны, повороты головы из стороны в сторону, растяжка. Такая зарядка утром подготовит шею для удерживания тяжелой головы на весь день. Наоборот, специалисты настоятельно не рекомендуют наклоны назад.

источник