Меню

Позы в йоге для облегчения месячных

Вас преследуют раз в месяц вздутие живота, судороги, головные боли, тошнота? Предменструальный синдром и сами месячные у 80 процентов женщин сопровождаются вышеперечисленными симптомами. В эти периоды, хочется потакать своему организму во всем, тяге к соли, сладостям, кофеину или алкоголю, все что поможет облегчить боли и уменьшить предменструальный синдром. Вместо этого, давайте вместе искать другие варианты облегчения ежемесячных болей.

Приток крови к слизистой оболочке матки вызывают сокращения и спазмы в животе, отдающие в нижнюю часть спины и ног. Прием обезболивающих лекарств конечно помогает, но только временно. Они просто маскируют боль, а ведь можно устранить корень проблемы.

Облегчить менструальные боли помогут регулярное употребление овощей и фруктов, занятия спортом, уменьшение стресса.

Эффективные процедуры рекомендуемые для общей релаксации всего организма, которые снимут боль: йога, иглоукалывание, точечный массаж.

Ниже я опишу 4 позы йоги, которые помогают расслабить нервную систему, устраняют боль в пояснице, и настроят на позитивную волну.

Начните сидя в дандасане, ноги вытянуты вперед. Согните правое колено под углом 90 градусов, отведите его наружу и прижмите правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Захватите руками левую голень или ступню, вдохните, и вытяните спину вперед и вверх над прямой ногой.

Выдохните и удлиняйте позвоночник через грудь. Продолжайте постоянно дышать, удерживая внимание на левой ноге. Оставайтесь в этой позе от 1 до 3 минут, а затем выполните ее на другую сторону.

Преимущества:

  • Растяжение позвоночника, плечей, бедер и паховой области;
  • Успокаивает мозг и помогает избавиться от легкой депрессии;
  • Уменьшает беспокойство, усталость, головную боль и дискомфорт при менструации.

Присядьте на корточки, ноги вместе; опустите ягодицы вниз по направлению к пяткам. Если пятки не достигают пола, положите сложенное одеяло под ними.

Вдохните, поверните туловище вправо, и обхватите колени левой рукой. А правую руку переместите за нижнюю часть спины. Выдохните и соедините руки в замок. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Дышите от 30 до 60 секунд, не задерживая дыхание. Повторите на другую сторону.

Преимущества:

  • Растяжение бедер, паховой области и позвоночника;
  • Улучшает пищеварение;
  • Мягко снимает напряжение со спины, плеч и мышц шеи;
  • Облегчает расстройство желудка, метеоризм и менструальный дискомфорт.

Исходное положение: колени на полу, бедра на ширине плеч. Поверните бедра немного внутрь и прижмите голени и ноги к полу. Поместите руки на бедра, направьте ладони пальцами вниз. Вдохните, поднимите грудь, опустите плечи вниз по направлению к ребрам. Выдохните, подавая бедра вперед, как бы удлиняя переднюю поверхность тела и прогнитесь. Держите руки на бедрах или на задней части пятки. Используйте руки, чтобы стабилизировать положение и подать бедра сильнее вперед. Прогибайтесь в грудном отделе.
Отбросьте голову назад, взгляд вверх, и дышите постоянно, не задерживайте дыхание. Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд.

Преимущества:

  • Вытяжение передней части грудной клетки, лодыжек, бедер и паха;
  • Открывается живот, грудь и горло;
  • Укрепляются мышцы спины;
  • Улучшается осанка;
  • Оказывает терапевтическое воздействие на весь организм, снижает боли в спине, усталость, беспокойство и менструальный дискомфорт.


Лягте на спину, руки по бокам ноги прямые. Голова на полу, вдохните, согните правое колено, и обхватите большой палец правой стопы с указательным и средним пальцами. Положите левую руку на левое бедра, чтобы стабилизировать левую ногу. Носок левой ноги тяните от себя.

Выдохните; выпрямить правую ногу, насколько позволяет растяжка. Для большего вытяжения, используйте полотенце или ремень. Старайтесь не отрывать плечи и бедра от пола. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут, затем поднимите голову вверх к правой ноге, а левую удерживайте внизу. Без рывков, плавно, будьте осторожны с шеей. Вдохните и опустите голову вниз. Перейдите на другую ногу.

Преимущества:

  • Растяжение бедер, подколенных сухожилий, паха;
  • Укрепляет колени;
  • Устраняет боль в спине, радикулит и менструальный дискомфорт.

источник

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

  • Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  • Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  • Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  • Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  • Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  • Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  • Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

  • Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  • Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  • Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  • Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  • Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  • Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  • Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

  • Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
  • Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
  • Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
  • Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
  • Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
  • Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
  • Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
  • Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

источник

Эластичные мышцы тела придают силуэту стройность и грацию движениям. Кроме того, хорошая растяжка помогает уменьшить болевые ощущения при недугах и во время месячных. Для женщин разработаны асаны, направленные на облегчение менструальных симптомов.

Известно, что регулярная йогическая практика направлена на исцеление, гармонизацию, укрепление тела и духа. Она способствует обретению внутреннего баланса, нормализует работу организма. Но, несмотря на очевидную пользу йоги, стоит остерегаться самостоятельных экспериментов. Некоторые из упражнений усиливают кровотечение, это приводит к дисбалансу работы репродуктивной системы женщины.

Во время месячных женщина часто испытывает неприятные симптомы: упадок сил, боли, перепады настроения. Для их устранения рекомендована Йога-нидра и несколько пранаям: Бхрамари, Уджайи, Анулома-вилома. Положительный эффект оказывает пение священной мантры ОМ.

Если менструальные симптомы проявляются не очень ярко, занятия йогой будут полезны. Практика избавляет от болей в пояснице.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

Эффект достигается за счет снятия напряжения с органов малого таза, устранения мышечных зажимов. Восстанавливается эмоциональное состояние. Такие проявления как депрессия, раздражительность, перепады настроения, тревожность, агрессия уходят.

Ошибочно полагать, что во время месячных нельзя заниматься йогой. Это заблуждение. Для того чтобы добиться желаемого результата важно выбрать практики легкие в исполнении, но обладающие сильным положительным воздействием на организм.

В йогической практике имеются некоторые асаны, исполнение которых в менструальный период не рекомендовано.

Совет! Мы рекомендуем отказаться от практики йоги и отдохнуть хотя бы первые 2 дня. Если вы занимаетесь медитацией, то продолжайте.

Стоит отказаться от перевернутых поз, всевозможных стоек на руках и голове. Вот некоторые из асан не рекомендованных при месячных:

Асаны, давящие на живот или способствующие его скрутке, тоже стоит исключить. К ним относятся:

Исключайте глубокие прогибы, они присутствуют в следующих позах:

Во время менструации избегайте сложных асан, сворачивающих тело в «узел». Вот некоторые из них:

  • Супта Ардха Баддха Падма Паривритта асана;
  • Эка Пада Ширшасана;
  • Йоганидрасана.

В период менструации избегайте практик Капалабхати, Мула бандхи, Маха Мудры, Бхастрики, Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Соблюдая ограничения, указанные выше, вы избежите нанесения ущерба собственному организму и получите максимум пользы от практики.

Рекомендуемые асаны:

При болях в спине и животе, обильных выделениях, асаны оказывают терапевтическое воздействие.

Упражнения, которые вытягивают тело вперед снижают болезненные ощущения, уменьшают количество выделений, снимают напряжения, успокаивают живот. Рекомендуемые асаны:

  • Джану Ширшасана;
  • Маричиасана;
  • Адхо Мукха Сукхасана;
  • Адхо Мукха Вирасана;
  • Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана с наклоном вперед;
  • Упавиштха Конасана;
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана.

Асаны в сидячем положении, направленные на расслабление ног и головного мозга:

Так же, вы можете практиковать Вилома, Шавасану и находясь в ней Удджайи пранаяму.

Следуя несложному своду рекомендаций, менструальный период перестанет быть ограничением для практики йоги, а наоборот, поможет устранить неприятные симптомы, нормализует эмоциональное состояние, подарит ощущение внутреннего баланса и гармонии.

Критические дни без боли:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Менструальные боли всегда были для меня terra incognita. Месячные были легкими и безболезненными до тех пор, пока я не попробовала принимать шатавари. (Шатавари я посвятила пост, открытый только для девочек).

Когда я была в Сочи, в один из первых дней месячного цикла меня накрыла волна такой нечеловеческой боли, что я с трудом могла говорить. Никаких обезболивающих у меня с собой не было (я вообще не вожу с собой лекарства, так как практически никогда их не использую). Зато под рукой оказалась книга Гиты Айенгара «Йога – жемчужина для женщин». Вытолкав мужа в аптеку с указанием: «Купи хоть что-нибудь, но-шпу, например!», я буквально на четвереньках сползла с кровати с книгой и, корчась от боли, стала искать советы для моей ситуации.

Я свято верю в силу йоги, я вообще считаю, что йога – это настоящее волшебство, но все равно, изумлению моему не было предела, когда в первой же асане боль отступила. Сделав все, что было рекомендовано, я вернулась в свое обычное спокойное состояние. Последующие дни при первых же признаках надвигающегося дискомфорта, я выполняла весь цикл, и он меня просто спасал. Теперь делюсь им с вами.

Простите меня за зверское выражение лица – вообще не могу находится на солнце без очков.

Выполняя каждое упражнение, начитайте с рекомендуемого времени. Постепенно его можно увеличивать до тех пор, пока вам комфортно находится в каждой асане.

1. Баддха-конасана (Связанный угол)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Согните колени и подтяните ступни к паху и соедините их в «намасте».
Возьмите ступни в руки и максимально раздвиньте бедра, постарайтесь коснуться пола коленями.
Вытяните туловище вверх, потянитесь макушкой к потолку, держите шею прямо, дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

2. Супта-баддха-конасана (Прилегший связанный угол)
Лягте на пол, вытянув ноги.
Согните колени и подтяните ступни к паху, опустите колени как можно ближе к полу.
Дышите спокойно и глубоко, отпустите напряжение. 30-60 секунд.

3. Упавиштха-конасана (Сидящий угол)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Максимально широко разведите ноги в стороны, оставляя их прямыми. Подошвы должны быть перпендикулярны полу, большие пальцы ног смотрят вверх.
Просуньте указательный и средний палец руки между большим и указательным пальцем ноги (левой рукой – левую ногу, правой — правую). Большим пальцем руки надавите на ноготь большого пальца ноги.
Подтяните поясницу и бока вверх. Дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

4. Вирасана (Поза героя)
Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.
Опустите ягодицы на пол между ступней.
Переплетите пальцы рук, поднимите их над головой и выверните запястья так, что бы ладони смотрели в потолок.
Втяните лопатки и слегка подайте грудь вперед. 20-30 секунд.

Накройте ладонями подошвы ног.
Наклонитесь вперед на выдохе и занесите голову за колени. Дышите спокойно и глубоко 30-60 секунд.

5. Супта-врисана (Прилегший герой)
Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.
Опустите ягодицы на пол между ступней.
Выдохнув, прогнитесь назад, поставив локти на пол.
Прогнитесь еще сильнее, так, чтобы макушка коснулась пола.
Расслабьте спину, затылок и плечи, положив их на пол.
Выпрямите руки вдоль туловища и оставайтесь в этом положении 15 секунд.
Вытянете руки над головой, потянув их в противоположном направлении от ног.
Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко 30-60 секунд.

источник

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума.

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

источник

С овременные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

  1. Глубокие скрутки.
  2. Падмасана.
  3. Перевёрнутые асаны.
  4. Глубокие наклоны.
  5. Адхо мукха швансана
  6. Силовые асаны.
  7. Глубокие прогибы.
  8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

  1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
  2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
  3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
  4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
  5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
  6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
  7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
  8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
  9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
  10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

источник

Женская практика йоги в определенные периоды требует повышенного внимания и корректировки тренировочных программ.

Йога во время месячных должна практиковаться с соблюдением ряда условий для сохранения гармоничного состояния женщины.

Итак, на какие аспекты практики йоги при месячных следует уделить особое внимание?

1. Старайтесь исключить из своей практики любые перевернутые асаны .

При месячных асаны, которые оказывают антигравитационное воздействие на организм, просто недопустимы, если только Вы не ставите своей целью остановить свой цикл, что может быть чревато негативными последствиями – развитию кист, фибром, эндометриоза, рака.

Природа не просто так сформировала для женщины такую особенность физиологии, предоставляющую возможность очищения как на физическом плане, так и на тонком.

И, выполняя при месячных асаны с перевернутым положение тела, Вы тем самым блокируете природный механизм очищения, подвергая свое тело авантюрному риску.

— вришчикасану (позу скорпиона)

— любые другие вариации стоек на голове, и руках

2. Практика йоги во время месячных должна также исключать асаны, оказывающее сильное давление на область живота и его сжатие.

При месячных асаны, такие как маюрасана (поза павлина),

должны быть полностью исключены

3. Йога во время месячных не должна включать в себя также глубокие прогибы назад:

— Урдхва Дханурасану (или Ардха Чакрасану – «мостик»)

4. Йога при месячных должна быть лишена сложных асан, которые «завязывают тело в узел»

5. Помимо всех перечисленных выше асан при месячных, на протяжении данного периода следует также отказаться от практики Капалабхати , Бхастрики, Маха Мудры, Мула и Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки (задержка дыхания после выдоха и вдоха).

Исключив из своей практики все вышеперечисленные пункты, Вы легко сохраните собственное здоровье, не нанося ему непоправимый ущерб.

Разобравшись с тем, что нельзя делать, давайте определимся, что же все-таки можно практиковать в этот период.

Уттхита Хаста Падангуштхасану 2

Данные асаны очень хорошо могут помочь при большом количестве выделений, болевом синдроме в животе и спине.

2. Простые вытяжения вперед, которые нормализуют выделения, дают отдых мозгу и успокаивают живот. Можно использовать:

— Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану

3. Сидячие позы, успокаивающие ноги и головной мозг:

4. Йога во время месячных может также включать в себя Шавасану , Вилома и Удджаи пранаяму , лежа в шавасане

Соблюдайте вышеперечисленные советы, и Ваша практика йоги будет приносить Вам только благо.

На здоровье, Оксана. Сильно страшных последствий от одного занятия действительно не будет, шутить и вправду не стоит ?

Спасибо за статью, очень пригодилось. Так получилось что буквально вчера посетила первое свое занятие йоги, что то тренер говорила про женскую практику (одна девушка занималась из всех) я так к своему не сведению ничего не поняла и со всеми делала асаны (поза лодки, скручивания)… как итог на сегодняшний день цикл прекратился… Поняла с этим шутить нельзя и надеюсь, что сильно страшных и в обще последствий не будет…

Большое спасибо за такую полезную статью! Безусловно, с учётом всех этих рекомендаций можно даже в домашних условиях организовать практику даже несмотря на крит.дни., что я и сделала, выбрав из предложенных асан нужный мне комплекс!

Во благо, АннА.
Тут всё строго индивидуально. Некоторые йогини наоборот, чтобы предупредить утечку менструальной крови интенсивно практикуют перевёрнутые асаны и блокируют тем самым апана вайю. Но даже несмотря на это, нужно очень постараться, чтобы практикой мула бандхи или бхастрики сильно себе навредить. Хотя я, если бы был особью женского пола, воздержался бы во время месячных от их выполнения.

Спасибо за информацию. А вот как на счёт Мула бандхи, бхастрики и др. дыхательных упражнений? Есть ли ограничения в дыхательных техниках в этот период? СпасиБо.

Спасибо, важная и полезная информация. О перевернутых позах догадывалась, но спросить тренера не решалась, просветили меня )) Теперь не буду пропускать занятия, а то было и такое )

Спасибо, Сергей. Очень актуальная и важная тема раскрыта, очень полезно и тактично все объясняется и показывается. На самом деле в этот период многое делать не только не комфортно, но и опасно. ?

Во благо, Екатерина. Всё больше прихожу к выводу, что, несмотря на то, что практика йоги не делает поблажек ввиду половых различий, всё же подход к практике у женщин на порядок отличается от мужского, особенно это касается различных физиологических состояний, таких как месячные, беременность, период лактации…

спасибо за статью! очень полезная информация да еще с фотографиями! я давно интересовалась этой темой, но именно здесь она раскрыта в наиболее доступной и понятной форме!

Во благо, Вика. Информации про специфику практики йоги с учетом нюансов женской физиологии, действительно, очень мало. Пользуйтесь на здоровье.

Дорогие друзья!Спасибо вам большое за столь содержательную статью.Действительно очень мало информации по этой теме,и даже в умных книжках практически ничего нет. =)

Да! Давно уже хотела узнать подробную информацию, как практиковать и практиковать ли вообще? в период месячных и вот появилась информация! Это просто очень здорово.
Огромная благодарность за это. =)

Очень полезная и информативная статья. Уверен, что многим женщинам не хватает этой информации (сужу по своей группе)

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

источник

Многие женщины во время критических дней чувствуют себя хуже, чем обычно. Менструации сопровождаются тянущими болями, обильными кровотечениями, повышенной утомляемостью. В этот период женщинам становится тяжело выполнять различные физические упражнения. Однако некоторые виды нагрузок могут оказаться полезными. С помощью правильно подобранных асан йоги можно снимать спазмы, контролировать психоэмоциональное состояние и регулировать менструальный цикл.

Йога – это одна из лучших практик для женского организма. Дозированная работа над телом сочетается с коррекцией эмоционального фона с помощью дыхательных упражнений и расслабляющих методик. Все это говорит в пользу занятий даже во время месячных. Однако в эти дни следует отказаться от поз, которые могут нарушить естественный процесс выведения тканей эндометрия.

Если во время месячных злоупотреблять перевернутыми позами, женщина может добиться прекращения выделений на несколько часов, что оказывает негативное воздействие на ее организм. В дальнейшем у представительницы прекрасного пола возможны нарушения цикла и развитие патологий, связанных с застоем крови в полости матки. Это могут быть кисты, фибромы, миомы и даже онкологические новообразования.