Гимнастика 36 неделе беременности и до родов

Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель очень эффективны и полезны.

Данный период беременности самый тяжелый, так как отекают ноги и появляются тянущие боли в области поясницы. Организм беременной женщины готовится к родовой деятельности.

Специальные упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель избавляют от нежелательных растяжек и разрывов при родах.

Активный образ во время всей беременности это залог быстрых родов и хорошего самочувствия. Выполняя упражнения на сроке от 36 до 40 недель это не только очень полезно для будущей мамы, но и заряд бодрости для малыша.

Физические упражнения на данном сроке беременности связанные с резкими движениями, прыжками, активным бегом – не допустимы. При выполнении упражнений на сроке от 36 до 40 недель должны быть плавными и не торопливыми.

В комплекс, включены упражнения из различных положений: ходьба обычная, на носках, на внешней стороне стопы и на пяточках; из положения, стоя, на коленях, колено кистевое положение и лежа на спине.

В комплекс упражнений для беременных включена дыхательная гимнастика.

Начинать упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель следует с разрешения врача, чтобы исключить все риски протекания беременности в этот период.

Выполняя упражнения, беременная женщина не должна доводить себя до сильного утомления, это не есть хорошо. Устали, полежите, передохните, а затем если почувствовали себя хорошо, продолжайте выполнять упражнения.

источник

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

– ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15-30 сек. – ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин. – стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз. – стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4-8 раз. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

– и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

– лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6-8 раз.

– лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

– лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

– лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

– и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя.
10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.

– упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз. – упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз. – и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

– стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4-6 раз. – стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4-6 раз.

источник

Беременность – это не болезнь, а особое состояние, при котором женщина должна вести обычный образ жизни. Умеренный физический труд не только не оказывает вредного воздействия на организм беременной, но даже способствует правильному протеканию беременности. В этой статье вы узнаете, почему физкультура так необходима для беременных и познакомитесь с основными принципами формирования комплексов упражнений.

Для чего беременным нужна физкультура

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.

Учимся правильно дышать

Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.

Методика проведения занятий

Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.

Физкультура для беременных в 17 – 24 недели

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.

Длительность занятий – 30-45 минут.

Физкультура для беременных в 25 – 32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недель

Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Ну вот, теперь вы знаете, как правильно подготовить свой организм к родам, осталось только пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!

Романенко Галина Павловна, врач-психотерапевт, нарколог

источник

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

1. Упражнения, стоя на месте

· ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15-30 сек

· ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

2. Упражнения лежа

· лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).

· лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).

· лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).

· напрягаем мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

3. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

4. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (4-6 раз)

· стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (4-6 раз)

источник

Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения следует ежедневно вплоть до самых родов.

Занятия следует начинать с дыхательных упражнений.

Тренировка брюшного типа дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки можно положить на живот для того, чтобы можно было контролировать движение живота во время дыхания. Вдох через нос – брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот – брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть плавным, спокойным. Не напрягайтесь, старайтесь дышать ровно. Повторить 10 – 15 раз.

Тренировка грудного дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 – 15 раз.

Тренировка частого дыхания

Положение выполняется лежа. Рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега). Частое дыхание будет необходимо вам во время родов, когда не нужно тужиться. Тренировка дыхания необходима для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как вы выполнили упражнение на дыхание, переходите непосредственно к гимнастике.

Первый комплекс (срок беременности до 16 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

Встаньте в основную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе прогнитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и несколько в стороны. На вдохе нужно выпрямиться и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки впереди немного вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, отведите пошире руки назад, затем поднимите руки на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.

Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.

Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Второй комплекс (срок беременности от 16 до 24 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, одну руку положите на пояс, другой обопритесь на спинке стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза каждой ногой поочередно.

Встаньте в основную стойкую на выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3 – 4 раза в каждую сторону.

Встаньте в основную стойку. Отведите руки пошире назад, затем поднимите на высоту плеч, после чего вернитесь в исходное положение. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте. Повторите 3 – 4 раза.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.

Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Для здоровья вас и вашего ребенка, к родам нужно подготовиться заранее, путем выполнения специальных упражнений. Гимнастические упражнения направлены на тренировку суставов и мышц тазовой мускулатуры и подготавливают их к той работе, которую они будут выполнять во время родов.

Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернитесь в исходное положение (спину держите прямо). Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь к правой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза попеременно в каждую сторону. Выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.

Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, ноги вытяните. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, затем разведите колени и снова соедините их, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Четвертый комплекс (срок беременности от 32 до 36 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (другую удерживайте на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2 – 3 раза. Туловище держите вертикально, спину – прямо.

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево( таз неподвижен), положите правую ладонь на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 4 раза.

Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 – 40 секунд.

Дополнительные упражнения.

Помимо этих упражнений, начиная с третьего месяца и до последней трети беременности рекомендуются также упражнения:

Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине

Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать выкидыш.

Прекрасное упражнение, тренирующее мышцы таза и суставов ног. Выполняя это упражнение, придерживайтесь за ножку стола или стула.

Сядьте на пол, положите руки на внутренние стороны коленей и прижмите ими колени к полу.

Встаньте на четвереньки. Выгните спину и опустите голову – «кошка сердится». Затем спину вогните, голову поднимите и посмотрите вперед. Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и подготавливает положение, необходимое для процесса родов. Выпрямление позвоночника: встаньте прямо, положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого времени. Вы заметите, что для этого вы автоматически примите правильную осанку; встаньте (ноги вместе), прижавшись лопатками к стене, и попробуйте постоять в такой позе некоторое время. Спина выпрямится. Эти упражнения направлены на предупреждение искривления позвоночника, так как во время беременности у женщин нередко наблюдается нарушение осанки.

Помните, что помимо специальных упражнений, дополнительную физическую нагрузку и хорошее настроение обеспечивают продолжительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов в день). Хорошо, если у вас есть возможность гулять в парке, в лесу, около водоема. Кто знает, быть может, именно созерцание природы поможет вам настроится на ощущение растущей внутри вас жизни.

источник

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

1. Упражнения, стоя на месте

· ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15-30 сек

· ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

2. Упражнения лежа

· лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).

· лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).

· лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).

· напрягаем мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

3. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

4. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (4-6 раз)

· стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (4-6 раз)

источник

Хорошая подготовка к родам – это в первую очередь хорошая физическая форма. Выполняйте ежедневно простой комплекс упражнений, чтобы поддерживать свой организма в хорошем тонусе. Этот комплекс упражнений вы можете выполнять до родов.

Перед началом упражнений необходимо немного пройтись размеренным шагом.

1. На вдохе, разведя руки немного вперед и вбок, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

2. Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и в сторону. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

3. Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх. Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

4.Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.

5. Начальная позиция: лёжа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

6. Начальная позиция: лёжа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.

7. Начальная позиция: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а потом вернуться к исходной позиции. Теперь сделать то же самое левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.

8. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Гимнастика для беременных. Упражнения, которые вы добавляете к базовому комплексу (с 16 недели беременности)

1. Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться к исходной позиции, после чего повернуть туловище вправо. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.

3. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться к исходной позиции – лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.

1. Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и вбок, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к исходной позиции (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.

3. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, затем вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

5. Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

Вам нужно хорошо подготовиться к родам. Поэтому, выполняя гимнастику для беременных, обратите внимание на упражнения, которые тренируют мышцы промежности и передней брюшной стенки. К предыдущим упражнениям добавьте:

  1. Начальная позиция: лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями вверх. На выдохе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
  2. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

источник

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

— ходьба, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 1-2 мин.

— ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

— ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага — круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.

— стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.

— стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, вернуться в и.п. — выдох. 4-8 раз.

— стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

— упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

— сидя ноги «по — китайски» — стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.

— сидя по — турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед — наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

— упор стоя на коленях. «1» — одну ногу выпрямить назад; «2» — поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» — нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» — вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.

— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

— лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия.

— стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

— упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

5 фаза. В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

— ходьба на месте, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 15-30 сек.

— ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.

— стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.

— стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 4-8 раз.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

— и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) — выдох. 6-8 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

— лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия:

— стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

— стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

Таким образом, при выполнении выше приведенных упражнений будущие мамы облегчат себе период вынашивания ребенка, роды и сохранят свою фигуру.

источник

Хорошая подготовка к родам – это в первую очередь хорошая физическая форма. Выполняйте ежедневно простой комплекс упражнений, чтобы поддерживать свой организма в хорошем тонусе. Этот комплекс упражнений вы можете выполнять до родов.

Перед началом упражнений необходимо немного пройтись размеренным шагом.

1. На вдохе, разведя руки немного вперед и вбок, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

2. Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и в сторону. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

3. Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх. Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

4.Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.

5. Начальная позиция: лёжа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

6. Начальная позиция: лёжа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.

7. Начальная позиция: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а потом вернуться к исходной позиции. Теперь сделать то же самое левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.

8. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Гимнастика для беременных. Упражнения, которые вы добавляете к базовому комплексу (с 16 недели беременности)

1. Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться к исходной позиции, после чего повернуть туловище вправо. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.

3. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться к исходной позиции – лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.

1. Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и вбок, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к исходной позиции (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.

3. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, затем вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

5. Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

Вам нужно хорошо подготовиться к родам. Поэтому, выполняя гимнастику для беременных, обратите внимание на упражнения, которые тренируют мышцы промежности и передней брюшной стенки. К предыдущим упражнениям добавьте:

  1. Начальная позиция: лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями вверх. На выдохе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
  2. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

источник