Набор веса в период вынашивания ребёнка считается абсолютно естественным явлением. Столь же естественно желание женщин поскорее избавиться от лишнего веса, когда беременность позади. И тогда встают закономерные вопросы: сколько необходимо выждать после родов, чтобы бег не навредил, и нужно ли вообще выжидать? Как бег повлияет на лактацию? В данной статье мы рассмотрим оба случая: занятия бегом в послеродовой период для кормящих матерей и для мам, не кормящих грудью или завершивших грудное вскармливание.
Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.
- нагружает все группы мышц;
- ускоряет кровообращение;
- снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
- нормализует сон;
- повышает работоспособность;
- укрепляет иммунную систему;
- увеличивает объём сердечных камер;
- выравнивает артериальное давление;
- повышает плотность костной ткани.
Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.
Врачи выделяют ряд общих для всех людей противопоказаний к бегу. Среди них:
- артрит и прочие заболевания коленных или бедренных суставов;
- плоскостопие или предрасположенность к заваливанию стоп внутрь;
- недостаточность кровообращения;
- митральный стеноз;
- сильные расстройства сердечного ритма;
- врождённый порок сердца;
- тромбофлебит нижних конечностей;
И, что самое главное в рамках этой статьи, заниматься интенсивным бегом крайне нежелательно:
- в первые 2-3 месяца после родов, если женщина до беременности уже практиковала пробежки;
- в первые 6 месяцев после родов, если женщина вела малоподвижный образ жизни;
- после кесарева сечения до полного заживления рубца;
- кормящим мамам.
У последних сильные физические нагрузки могут привести к уменьшению количества молока или его полному исчезновению. Также в большинстве случаев молоко приобретает неприятный вкус, вследствие чего ребёнок может отказаться от ГВ.
В том случае, если необходимые 2-3 месяца после родов уже позади, а женщина кормить грудью не планирует или же завершила ГВ, можно смело приступать к ежедневным пробежкам.
Биоритмология считает оптимальным для физических нагрузок время с 11:00 до 13:00, когда организм лучше всего настроен на развитие выносливости. Лишённые этого достоинства вечерние пробежки всё же обладают одним преимуществом.
Вечер — самое «опасное» время для худеющих женщин. Именно поздним вечером мамы, выкрав немного свободного времени, могут сорваться и, сидя у телевизора, перекусить чем-нибудь вкусным, малополезным и высококалорийным. Заменив же этот не нужный организму перекус получасовой пробежкой, женщина по возвращении домой, скорее всего, примет душ и отправится спать. 
Если прежде женщина была далека от спорта и начинает заниматься бегом впервые в жизни, ей пригодятся несколько несложных в исполнении советов:
- Не стоит пытаться бить мировые рекорды с первых же занятий. Перенапряжение неподготовленного тела может навсегда отвратить человека от физических нагрузок. Начать необходимо с быстрого шага, затем переключаться на бег трусцой и под конец пробежки ускоряться на своё усмотрение. Оптимальная продолжительность тренировки для новичка — 20 минут, максимальная — 40.
- Нельзя расстраиваться и бросать тренировки из-за медленного прогресса. Как правило, первыми худеют грудь и лицо, и только при продолжении занятий начинают стройнеть ягодицы и бёдра.
- Одинаково вредны как переутомление, так и лень. Нельзя «побегать сегодня на полчаса больше, а завтра не заниматься вообще», что так любят многие новички.
- Только при «заправке» подходящим «топливом» пробежки будут доставлять удовольствие. Белковые диеты — недопустимы. Столь энергоёмкий процесс, как бег, требует обилия углеводов: цельнозернового хлеба, каш, сухофруктов. Съесть высокоуглеводный продукт лучше за час до пробежки. После тренировки желательно не есть минимум полтора часа, а вот пить можно вдоволь.
- Совершенно необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки, подобранные с учётом вашего обычного маршрута: тротуар, лесная тропинка или берег моря.
Причиной того, что кормящие мамы выделены в отдельную категорию, является воздействие интенсивных физических нагрузок на лактацию и в целом на организм недавно родившей женщины. Неумеренные тренировки могут привести к:
- появлению у молока неприятного вкуса (причина — обильное выделение образующейся в мышцах молочной кислоты);
- уменьшению объёма молока;
- лактостазу;
- гипертонусу матки;
- маточным кровотечениям.
Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.
Вот основные из этих условий:
- Продолжительность первых тренировок должна составлять 10 минут, а проходить они должны в минимальном темпе (подойдёт и спортивная ходьба). Впоследствии время пробежки можно повышать, но максимумом для кормящей мамы считаются полчаса.
- В ходе тренировок необходимо много пить.
- От холодного душа после пробежки придётся отказаться — разрешён только тёплый.
- Покормить ребёнка следует прямо перед тренировкой. После пробежки нужно выждать по меньшей мере полтора часа до следующего кормления.
- Необходим тщательный подбор одежды. Тренировочные штаны не должны сдавливать живот, а бюстгальтер — грудь.
Распространена ситуация, когда кормящая мама, вдохновившись первым прогрессом в похудении, резко повышает нагрузки. Это закономерно приводит к ухудшению лактации — к счастью, временному. В таком случае следует:
- безотлагательно снизить интенсивность пробежек;
- ввести в рацион продукты, усиливающие лактацию (молоко, творог, твёрдый сыр, орехи; отвары из семян укропа, фенхеля, тмина или аниса);
- увеличить количество выпиваемой жидкости.
Также некоторые кормящие мамы, не желающие отказываться от спорта, делают резервный запас сцеженного молока. Будучи замороженным, оно способно храниться без изменения свойств около двух месяцев. При ослаблении лактации мама может воспользоваться запасённым молоком, пока будет восстанавливать выработку молока.
Когда желания или возможности бегать нет, этот вид спорта с успехом можно заменить следующими занятиями, разрешёнными даже для кормящих мам:
- Плавание. Быстро сжигает жир, укрепляет связочный аппарат, восстанавливает мускулатуру. Посещать бассейн, однако, можно только через 3 месяца после родов.
- Ходьба. Считается наиболее естественной и безопасной для человека физической деятельностью. Огромный плюс — нет нужды искать, на кого можно было бы оставить ребёнка, поскольку гулять можно и с ним.
- Йога для начинающих. Нормализует АД, препятствует появлению заболеваний сердца, улучшает сон. Можно начинать занятия через 40 дней после родов.
- Пилатес. Развивает ловкость, выносливость, силу и гибкость, корректирует осанку. В большинстве случаев можно начинать занятия через 4 месяца после родов.
Бег является одним из самых простых и одновременно полезных видов спорта. Всестороннее воздействие бега на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой, иммунной и опорно-двигательной систем, а также в нормализации эндокринной системы.
Женщина, прежде не практиковавшая пробежки, может заняться бегом через 6 месяцев после родов. Если же до беременности мама занималась спортом, этот срок можно сократить до 2-3 месяцев. Новичкам следует начинать с 20-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность. Кормящим же мамам во избежание нарушений лактации необходимо довольствоваться 10-минутными пробежками, со временем доведя их продолжительность до максимально разрешённых 30 минут.
источник
В пользе бега сомневаться не приходится, он дает возможность сжечь калории и разогреть мышцы, заставляет кровь активно циркулировать и наносит удар по ненавистному многим целлюлиту. Также стоит понимать, что регулярные занятия бегом снижают выработку гормона стресса, уберегая многих спортсменов от выгорания. Пожалуй, именно поэтому бег показан, как средство против послеродовой депрессии. Пусть короткие, но стабильные тренировки позволяют не только вернуть жизни былую активность, но и выбросить из головы все обиды и раздражения. После пробежки дышать намного легче!
Женщины, которые приняли решение бегать, — большие молодцы. Однако, прежде чем покупать хорошие кроссовки, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Бег не допускает наличия:
- артритов или иных заболеваний, напрямую связанных с травмами коленных или бедренных суставов;
- сердечно-сосудистых нарушений;
- варикозного расширения вен, флебита или тромбоза;
- ожирения или плоскостопия.
Также, бегать не рекомендует тем женщинам, кто только что родил. Считается, что роженица должна подождать минимум три месяца. Это же предупреждение относится к тем, кто кормит грудным молоком. Вероятность того, что молоко может «уйти» или стать горьким – крайне велика.
Как уже и говорили, специалисты не рекомендуют бегать кормящим мамам. Физические нагрузки влияют и на саму лактацию, что может привести к уменьшению объема молока, появлению у него неприятного вкуса или вовсе к лактостазу. Тем не менее, отказ в беге – это всего лишь рекомендация, а не требования. С некоторыми оговорками заниматься могут и кормящие мамы.
- Им следует сократить продолжительность тренировок. В первое время она не должна превышать десяти минут в день.
- Нужно много пить, а ребенка кормить до занятия спортом. Между бегом и кормлением должно пройти порядка двух часов.
- Холодный душ после забега под запретом.
- Выбор одежды должен осуществляться с особым вниманием: майка не должна стягивать грудь, а шорты — живот.
Женщинам, которые под перечень противопоказаний не подходят и могут себе позволить регулярные пробежки, остается определиться с допустимыми нагрузками и графиком. Говоря о последнем, нужно понимать, что никто не помешает вам сформировать собственный режим. Если вы осознанный жаворонок и не можете долго валяться в кровати, то имеет смысл встать на двадцать минут пораньше, чтобы воспользоваться утренним приливом сил, но в противном случае издеваться над собой не стоит – всему свое время.
Пробежки ранним утром хороши по целому ряду причин. Они первоклассно будят тело, разгружают органы чувств и дают шанс насладиться природой – в ранние часы листья шуршат четче, а прохладный воздух не наполняют гудки машин. Днем тоже есть свои плюсы – организм проще переносит существенные нагрузки, потому что оказывается к ним готов. А для тех мам, что сутки-напролет сидят с малышами, не имея возможности отлучиться, остаются вечерние часы – настоящая тренировка силы воли. Отказаться от ночного перекуса в пользу бега смогут только самые замотивированные женщины, но и по итогу они получат больше многих.
Впервые отправляясь на пробежку после рождения ребенка, нужно следовать базовым правилам:
- Не стремитесь побить все рекорды и пробежать максимальное расстояние. Бег после родов должен приносить радость, а не становиться ношей, поэтому начинайте с малого – сначала быстро ходите, потом приступайте к бегу трусцой, и только со временем прибавляйте скорость. Медики рекомендуют родившим женщинам заниматься не более сорока минут в первые несколько дней.
- Не поощряйте свою лень, но постарайтесь и не переусердствовать. Желание похудеть после рождения ребенка похвально, но нет никакого смысла вставать на весы сразу после пробежки. Воспринимайте ситуации реально и подготовьтесь к тому, что жир не будет уходить в первые пару месяцев.
- Всегда помните о пище, как о топливе для своего организма. Еда должна обеспечить вас всеми необходимыми компонентами, поэтому не ограничивайте потребление углеводов – они очень важны для женщин, прошедших через роды.
- Не ешьте некоторое время после тренировки (как минимум полтора часа), а пейте сколько угодно!
Всегда оценивайте свое самочувствие и не игнорируйте простейшие тесты на усталость. Пробегая очередной круг, пробуйте вслух разговаривать с самой собой и, если процесс оказывается затруднен, снижайте темп.
Для того, чтобы получить от занятий максимальную пользу, следует подойти к подготовке со всей ответственностью. Важно обратить внимание не только на формирование графика, но и на правильную одежду. Конечно, костюмы, сшитые для марафонцев, вам вряд ли понадобятся, но вот майки и брюки, способные гарантировать терморегуляцию – важная составляющая тренировки.
Отправляясь в магазин, помните, что одежда должна впитывать пот. Исключение составляют только те изделия, что разработаны специально для похудения (они наоборот заставляют организм вырабатывать как можно больше воды). Повышенное внимание уделите обуви. Специальные беговые кеды или кроссовки всегда легкие и нейлоновые, подошва у них – ударопрочная. При выборе обуви пообщайтесь с продавцом и объясните, для каких именно целей вы покупаете товар.
источник
Как обожают говорить многие женщины в положении: беременность – не болезнь. Действительно, хотя «интересное» положение накладывает некоторые ограничения, женщина может продолжать сохранять вполне привычный уклад.
Конечно, требуется больше отдыхать и кушать, но можно при этом быть вполне активной.
Если речь идет о занятиях спортом, то их можно продолжать до определенного времени. На 2 и 3 триместре потребуется снизить спортивную активность, но беговую дорожку можно продолжать использовать.
Рассмотрим подробнее, как пользоваться беговой дорожкой и можно ли беременной ходить и бегать.
На самом деле здесь существуют расхожие мнения относительно возможности бега. С одной стороны первый триместр позволяет умеренные физические нагрузки, с другой стороны — именно на первом триместре нагрузки не рекомендуются, так как они могут способствовать прерыванию беременности или осложнениям.
Как известно, в таком существенном деле лучше перебдеть, чем недобдеть. Поэтому советовать бегать вам не станем ни в начале беременности, ни тем более на поздних триместрах.
В процессе бега происходит:
- сотрясение внутренних органов;
- чрезмерные вибрации;
- ударное воздействие на организм;
- высокая нагрузка на сердечнососудистую систему;
- чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Конечно, до того как вы узнали о беременности, вы могли продолжать бегать. Об этом не следует волноваться — бег относится к самой естественной физической нагрузке. Тем не менее, после того, как узнали о беременности, продолжать интенсивные тренировки не следует.
Крайне важно выбрать именно электрическую разновидность дорожки. Не советуем вам использовать магнитные, и тем более механические варианты, поскольку на них сложнее регулировать нагрузку.
Осторожно! Бег сотрясает внутренние органы нижней части тела и является не самой полезной нагрузкой при вынашивании ребенка.
В противоположность предыдущему варианту — ходьба даже рекомендуется при беременности. Конечно, рекомендуются различные прогулки на свежем воздухе и потребуется ходить в консультацию. Тем не менее, дополнительная ходьба вполне пригодится и вот почему:
- ходьба — является кардиотренингом, который становится актуальным при беременности;
- плацентарное кровообращение — с каждым днем увеличивается объем крови в организме, прибавляется плацентарное кровообращение, которое требует более активной работы сердечно-сосудистой системы;
- работа кровеносной системы — увеличивается минутный объем перекачиваемой крови;
- адаптация — требуется адаптация организма к новым нагрузкам;
- оптимальные тренировки — именно монотонные нагрузки низкой интенсивности и существенной длительности являются оптимальным вариантом для адаптации.
Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться у гинеколога. Тем не менее, если отсутствуют ограничения (про которые расскажем далее) то в большинстве вариантов доктора посоветуют вам заняться ходьбой. Такие тренировки являются самыми универсальными. Но не забывайте о правильном выборе кроссовок.
Учтите! Возможно вы не раз слышали о вреде ходьбы во время беременности, ведь часто говорят, что если много ходить, можно рано родить. Однако есть масса свидетельств, когда женщины много ходят и нормально рожают. Просто не нагружайтесь чрезмерно, лимитируйте занятия по времени, и тогда ходьба принесет только пользу.
Не следует чрезмерно утомлять себя занятиями: если допустима активность на беговой дорожке, то речь идет о размеренной ходьбе, но не о часовой интервальной тренировке с максимальными наклонами и скоростями.
Тренированным женщинам немного легче ходить, но и в такой ситуации не следует перегружать организм. Для нетренированных нужно вообще плавно входить в тренировочный режим ходьбы, так как телу и без этого требуются дополнительные ресурсы.
В целом следует придерживаться следующих параметров:
- тренировка не более 20 минут;
- скорость не более 4 км/ч.
Помимо этого, нужно следить за пульсом и не превышать 60-70% от максимума. Ориентировочно для женщин 25-35 лет допустимый предел составляет 110-130 уд/мин. Если хотите узнать более подробно об этом вопросе, прочитайте отдельный материал по подсчету своего максимального ЧСС.
В отличие от ходьбы на улице, ходьба по дорожке является монотонной и имеет идентичную скоростью. На улице ваше тело контролируя нагрузку периодически само притормаживает и останавливается, а на дорожке вы работаете в непрерывном темпе, поэтому количество минут занятия следует ограничивать до 20.
Не станем чрезмерно акцентироваться на этом пункте, так как многое становится понятным из предыдущего параграфа.
Преимущества ходьбы:
- тренирует сердечно-сосудистую систему;
- адаптирует тело к новым нагрузкам.
В итоге, вы попросту легче переносите беременность, тело приспосабливается к новым потребностям и может лучше перерабатывать питательные элементы и доставлять их через плаценту.
Поэтому ходьба приносит пользу и для организма женщины, и для ребенка. Только обязательно следует учитывать существующие ограничения.
Сначала отметим, когда вообще не следует ходить на беговой дорожке:
- обострение гастрита;
- грипп, ОРВИ и подобное;
- обострение хронических недугов и острые заболевания;
- повышенный тонус матки;
- яркий токсикоз и частая рвота;
- отеки;
- повышенное давление;
- гестоз беременности;
- ранее были выкидыши;
- многоводие;
- схаткообразные боли после занятий.
Помимо этого следует отметить значимые детали:
- температура – в период занятий температура тела не должна повышать 38 градусов; при занятиях температура, как правило повышается, поэтому не следует одеваться чрезмерно тепло, заниматься в теплых и влажных помещениях;
- вода – в период занятий пейте теплую воду без газов небольшими глотками, чтобы не допустить обезвоживания;
- симптомы – если вы наблюдаете в период занятия нехарактерные для себя симптомы и вообще любые негативные симптомы (в частности существенную одышку, боли в животе, головокружение, слабость и подобное) занятие следует прекратить;
- венозный отток – на поздних триместрах затрудняется венозный отток, иногда возникают отеки и варикоз на ногах, поэтому после тренировки следует полежать с ногами кверху, чтобы помочь телу перекачивать венозную кровь от нижних конечностей. Полежав 10-15 минут, немного подвигайте ступнями и разомните ноги упражнением велосипед.
Так или иначе, всегда предварительно следует проконсультироваться с доктором относительно возможности занятий.
Наиболее значимым считается первый триместр, так как именно в этот период прерывание беременности является самым вероятным. Первые 12 недель следует снизить нагрузки.
Также после 7 месяца нагрузки нужно сбавить до минимума и даже вообще отказаться от дополнительной (помимо повседневной и бытовой) физической активности.
После родов можно переходить к активным тренировкам. Благодаря занятиям вы сможете вернуть прежнюю физическую форму, накачать ягодицы и сбросить лишний вес.
Напоследок ознакомьтесь с интересными видео по теме ниже:
В завершение следует отметить выбор пространства для занятий на беговой дорожке. Если вы выбираете зал, то выбирайте такой, который обладает спокойной и приятной атмосферой, нормальной вентиляцией.
Если приобретаете дорожку для дома, выбирайте модели с качественной амортизацией и возможностью замерять ЧСС для контроля занятий.
источник
Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.
Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?
Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).
Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.
Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).
Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.
Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.
Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.
Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.
Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).
Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).
Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.
Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.
Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.
Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).
Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.
Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.
Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.
Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!
Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.
В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.
Зимние виды спорта
Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!
Спортивные игры
Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.
Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.
Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.
Силовые виды спорта
Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.
Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.
Экстремальные виды спорта
Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.
И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.
Желаем вам быстрого восстановления!
Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»
источник
Беременность и роды, безусловно, вносят огромные изменения в привычную жизнь каждой женщины, разделяя ее на до и после. Однако желание новоиспеченных мамочек выглядеть хорошо и как можно скорее вернуться в форму вполне естественно и понятно. Пусть большая часть набранного веса мама оставит в роддоме, никакая диета не исправит потерявшую эластичность кожу. А вот спорт с этой задачей справится отлично. Когда можно начинать, какой вид физических нагрузок выбрать, можно ли навредить тренировками — обо всем об этом вы узнаете ниже.
Практически все врачи-гинекологи в один голос твердят, что, чем быстрее вы начнете заниматься спортом, тем быстрее ваше тело вернется к добеременной норме. Однако сразу после выписки из роддома новоиспеченной мамочке бежать в зал точно не стоит.
Для начала должны закончиться послеродовые выделения — так называемые лохии. Если они еще идут, значит время для спорта пока что не пришло. Не менее важна консультация вашего участкового гинеколога. Идти в зал или даже тренироваться в домашних условиях можно только тогда, когда врач осмотрит вас и скажет, что физические нагрузки пойдут вам на пользу, а не навредят. Особенно это важно, если женщина перенесла кесарево сечение.
В среднем, после естественных родов спорт разрешен уже спустя 6-8 недель, после операции — спустя 3 месяца.
Важно учесть, что даже если гинеколог дал добро на тренировки, не стоит сразу гонять себя в зале до изнурения. Не важно, занимались ли вы спортом до беременности или же вся ваша тренировка — это прогулка из комнаты в кухню и обратно, после родов противопоказаны тяжелые физические нагрузки, все движения должны быть максимально спокойными и не резкими, желательно без упражнений на пресс.
Идеальным выбором будут танцы, а конкретнее — восточный танец живота. Не стоит недооценивать этот вид спорта. Он является лучшим решением для коррекции фигуры. Самые проблемные зоны начнут таять на глазах, оставляя соблазнительные женственные изгибы и мягкие плавные линии.
Также женщинам в послеродовой период рекомендуется плавание. В воде напрягаются абсолютно все мышцы вашего тела, при этом вы долго не будете чувствовать усталость. Плавать можно два-три раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы в скором времени получить фигуру вашей мечты, избавиться от дряблого живота и подтянуть тело в целом. Важно: перед тем, как записаться в бассейн, убедитесь, что послеродовые выделения — лохии — у вас закончились. Иначе не миновать конфуза.
Ходьба является самой очевидной и простой физической нагрузкой. Дешево и сердито, как говорится. Ходить можно не только по беговой дорожке, но и по двору с коляской. Это доступно каждой мамочке, к тому же не требует ни финансовых вложений, ни разлуки с новорожденным малышом.
источник
Теплая осень — идеальное время года для утренней пробежки. Солнышко мягкое, воздух чист. За лето вы набрались сил и желания измениться к лучшему: сбросить вес, укрепить ягодицы и ноги, приобрести модную стремительную походку. Тогда начинайте бегать после родов! У бега есть свои правила, пренебрегать которыми нельзя.
Бег невероятно полезен для здоровья. Представьте, что всего за полчаса интенсивного бега вы сможете сжечь до 500 ккал, разогреться и дать нагрузку всем группам мышц, особенно ягодичным, передним и задним мышцам бедер, заставить кровь активно циркулировать и нанесете ненавистному целлюлиту сокрушительный удар! Занимаясь бегом регулярно, вы снижаете выработку гормона стресса и начинаете более позитивно и спокойно воспринимать все происходящее в вашей жизни. Многие женщины утверждают, что именно пробежка, которую они включили в свой ежедневный график, помогла им пережить депрессию, связанную с невозможностью вести прежнюю активную жизнь во время отпуска по уходу за ребенком. Есть и другой терапевтический эффект: свежий воздух магическим образом выветривает раздражение и обиды из головы, замещая их хорошими мыслями о скором улучшении вашей жизни. После пробежки вы уже другой человек!
Кому бег противопоказан?
Итак, вы приняли решение бегать, и это похвально. Но сначала нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний к бегу: не беспокоит артрит или другие заболевания бедренных и коленных суставов.
Нет ожирения и сердечно-сосудистых нарушений, варикозного расширения вен или флебита поверхностных вен, проблем с позвоночником. При подозрении на все эти заболевания бегать врачи не рекомендуют. С осторожностью надо подходить к бегу женщинам с плоскостопием и склонностью к заваливанию стопы вовнутрь. Нельзя начинать заниматься бегом только что родившим женщинам — со дня родов должно пройти не менее 3-4 месяцев. Не стоит бегать и кормящим женщинам — молоко может «уйти» или приобрести неприятный вкус, из-за чего кроха откажется от ценного грудного вскармливания.
Если кормить вы уже закончили и противопоказаний к бегу у вас нет, к тому же вам срочно нужно изменить свой настрой, — бегом марш за красивой фигурой и хорошим настроением! Молодых мам волнует вопрос, в какое время лучше бегать: утром, вечером или днем? Все зависит от вашего распорядка и режима ребенка. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии именно с утра, стоит встать на полчаса раньше и отправиться в ближайший парк или на еще пустынные улицы города. Утренние пробежки замечательны еще и тем, что у вас появится возможность разгрузить свои органы чувств. В ранние часы еще не так шумно, как суетным днем, поют птицы, шелестят листья, прохладный воздух бодрит и есть возможность прислушаться к себе. Отличное начало дня!
К тому же практика показывает, что после утренней пробежки все домашние дела решаются значительно проще и быстрее. Организм все еще продолжает по инерции действовать по «ускоренной программе».
Неплохо было бы поспать после обеда вместе с малышом — сон восстановит силы и даст возможность так же энергично прожить и вторую половину дня. Бег на старте нового дня — совсем неплохое его начало!
Тем, у кого есть возможность оставить своего ребенка исключительно днем, тоже можно бегать после родов. Согласно биоритмологии, наиболее подходящее время для физической активности с 11.00 до 13.00. Именно в это время человеческий организм настраивается на тренировку выносливости. К тому же до вечера вы успеете расслабиться и тогда нормально заснете в привычное для вас время.
А что делать, когда малыш всегда при вас? Оказывается, выход есть! Бегайте вокруг коляски со спящим крохой. Поверьте, что вас не сочтут сумасшедшей, а только восхитятся вашим жизнелюбием и умением находить во всем плюсы. Вечерние пробежки ничем не хуже утренних и дневных. Более того, у них есть свои преимущества. Известно, что самыми опасными для фигуры считаются вечерние часы: сидя перед телевизором так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое! А вот заменив ненужные перекусы 30-минутной пробежкой, выпив после этого стакан воды и приняв душ с расслабляющими средствами, вы почувствуете блаженство! Заварите травяной чай, почитайте интересную книгу и ложитесь спать!
Чтобы бег не был жестокой обязаловкой, а действительно превратился в удовольствие, нужно знать некоторые нехитрые правила.
- Основная ошибка всех начинающих бегунов — это стремление с первого же раза пробежать максимальное расстояние в минимальный промежуток времени. После полученных неприятных эмоций вы решаете, что бег после родов не для вас, и разочаровываетесь навсегда. Вы же не хотите установить свой личный рекорд! Начинать всегда следует с шага, затем постепенно переходить на бег трусцой и лишь к концу тренировки можно смело прибавить скорость. Оптимальное время для новичка: не менее 20 минут и не более 40 минут в первые несколько забегов.
- Чтобы не бросить бегать после первой недели тренировок, ставьте себе реальные цели. Понятно, что похудеть после родов вам удастся постепенно, а не сразу, и взвешиваться после каждой пробежки просто не имеет смысла. К тому же будьте готовы к тому, что первым уйдет лишний жир с тех мест, где он меньше всего вам мешает: сначала вы заметите, как похудели лицо и грудь, а уже затем, при условии продолжения тренировок, подтянутся бедра и ягодицы.
- Не переутомляйтесь, но и не ленитесь. Оправдания из серии: «Сегодня надо побегать на полчасика побольше. чтобы завтра не бегать» не серьезны. Перегрузка организма очень вредна, лучше скажите себе, что завтра у вас выходной, и пробегитесь сегодня с особенным удовольствием.
- Не забывайте «о топливе». Еда должна быть правильной, обеспечивающей организм всем необходимым для нормальной жизни. Диетологи для поддержки своих пациентов нередко используют такой психологический прием. Представьте, что вы автомобиль, и подумайте, каким именно автомобилем вам хотелось бы быть? Разумеется, быстрым и ярким спорткаром, а не дребезжащей развалюхой. Заправив роскошный и резвый автомобиль дешевым и плохим бензином, вы, скорее всего, не сможете его сдвинуть с места. То же самое и с организмом: для эффективной тренировки важно правильно питаться. Забудьте о белковых диетах: для тех, кто решился сделать бег после родов частью своей жизни, необходимы углеводы. Они и есть то самое высококачественное топливо. Каши, цельнозерновой хлеб и овощи великолепно зарядят ваш организм! Причем вопреки распространенному мнению есть нужно обязательно до пробежки. За полчаса-час до того, как вы натянете кроссовки, обязательно съешьте небольшую порцию каши, чтобы организм сконцентрировался не на переваривании пищи, а на маршруте пробежки.
- После тренировки есть не стоит по крайней мере 1,5 часа. Зато пить можно сколько душе угодно!
Для оценки собственного самочувствия используйте нехитрый тест. Попробуйте разговаривать сами с собой (или по телефону) во время бега. Если разговор дается вам легко, значит, нагрузка умеренная. Если вы с трудом и с паузами произносите слова, вы в режиме средней скорости. А вот когда произнести даже одну фразу не представляется возможным, вы развили пиковую скорость, и ваше сердце сейчас начинает работать на выносливость! Пиковые нагрузки невероятно полезны для тренировки сердечно-сосудистой системы, но время подобного максимального напряжения сил должно увеличиваться постепенно.
Одежда для бега
Сегодня многие спортивные магазины предлагают одежду для бега.
Особое внимание к одежде и обуви: именно они гарантируют, что от пробежки вы получите то, что хотели.
Майки и брюки для профессиональных марафонцев вам, скорее всего, не нужны, а вот к одежде для любителя присмотреться стоит. Футболки, брюки и кофты должны обеспечивать терморегуляцию и отлично впитывать пот. Исключение составляют лишь специальные шорты для похудения. Они разработаны с учетом того, что во время бега организм выводит больше воды через поры и вы визуально теряете в объемах. Вещь крайне полезная! Повышенное внимание — к обуви. Беговые кроссовки очень легкие, они изготовлены из нейлона, который обеспечивает вентиляцию, их подошва ударопрочная и обеспечивает правильное положение ноги во время бега. При выборе кроссовок объясните продавцу, что именно вы хотите от обуви: будете ли вы бегать по лесным тропинкам или по тротуару, не отменит ли тренировку внезапный моросящий дождик или вы собираетесь бегать исключительно в сухую погоду. Не забывайте и об эстетике: современные яркие, стильные и легкие кроссовки хочется надевать чаще. А разве это не повод к дополнительной пробежке?
Для тех, кто по тем или иным причинам не может бегать, остается ходьба — самый естественный способ держать себя в форме. При ходьбе не травмируются суставы и связки, не нужно долго восстанавливать дыхание и можно просто насладиться прогулкой, не зацикливаясь на времени и скорости. Вышагивать нужно не менее одного часа, периодически меняя темп с быстрой ходьбы широкими шагами на мелкий шажок средней скорости (спортивная ходьба). Для прогулок с коляской — это идеальный вариант: и малыш гуляет на свежем воздухе, и мама проводит время с пользой. При ходьбе корпус должен быть в строго зафиксированной позе: лопатки сведены, шея не подается вперед, ягодицы и пресс втянуты. Это непростая задача, но именно она обеспечивает правильное положение позвоночника. Представьте, что посередине вашего корпуса есть прямая ось, которая не дает ему отклониться ни вправо, ни влево. Между тем, руки расслаблены. Не забывайте усложнять маршрут: активнее забирайтесь на пригорки, лестницы, преодолевайте препятствия — это добавит разнообразия и увеличит нагрузку. Чем бы вы ни решили заниматься, бегом или ходьбой, самое важное вы уже сделали — подготовили себя к переменам. А это обязательно вознаградится!
источник